معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

20275 نظرها
  1. 1
    پریست اماده لایت روم موبایل

    پریست اماده لایت روم موبایل

    پریست لایت روم موبایل

    ما تو سایت abasvp.ir بیش از چند صد
    مجموعه پریست لایتروم,فتوشاپ موبایل با
    فرمت DNG برای شما قرار دادیم و نیز روزانه بهترین پریست ها رو گلچین کرده و برای دانلود رو سایت قرار میدیم.که بتونید براحتی دانلود کرده و رو لایت
    روم موبایل نصب و رو عکس هاتون ادیت زیبای اعمال کنید.


    پریست موبایل

    لایت روم موبایل

    لایتروم موبایل یکی از بهترین
    اپلیکشن ادیت عکس تو موبایل ها هستش که بسیاری از امکانات لایتروم و کمرا راو فتوشاپ رو
    تو یه اپ رایگان به شما میده که بتونید براحتی عکس هاتون رو ادیت کنید
    و از اونجای که ادیت رنگی عکس دانش و تجریه خاصی میخواد.
    شما میتونید از از تنظیمات بیش آماده (پریست) تو لایت روم موبایل استفاده کنید

    پریست لایت روم موبایل

    امروزه پریست ها ،کار را برای عکاسان ،وبلاگ
    نویسان ،اینفلوئنسرها و به طور کلی کسانی که
    به دنبال زیبا کردن عکس هایشان هستند راحت کرده

    به خصوص اینکه می شود به راحتی آنها را در داخل گوشی و با یک کلیک به راحتی در عرض چند ثانیه و در هر مکان ادیت و ویرایش کرد.



    پریست لایت روم موبایل رایگان

    شما می تونید با پرداخت هزینه ناچیز از پریست های
    سایت Abasvp.ir استفاده کنید .
    ما بهترین و حرفه ای ترین پریست های لایت روم موبایل رو گردآوری
    کرده ایم .

    نصب پریست لایت روم موبایل

    برنامه Lightroom CC Mobile را بارگیری کرده
    و اگر قبلاً آن را انجام نداده اید ،
    یک حساب کاربری رایگان ایجاد کنید.


    فایل زیپ پریست خود را از حالت فشرده
    خارج کنید. پوشه پریست تلفن همراه را باز کنید.
    ( برنامه ای که برای باز کردن فایل ها ما می توانیم
    به شما پیشنهاد بدیم ، izip است.)

    فایل های DNG خود را انتخاب کنید و به لایت روم
    انتقال دهید.

    برنامه لایت روم را باز کنید و فایل هایی که انتقال داده اید رو می توانید به صورت عکس
    مشاهده کنید.

    عکس را باز کرده ،بر روی تنظیمات…
    (گوشه بالا سمت راست) کلیک کنید.از گزینه‌هایی که نمایش داده می شود، روی Create Preset کلیک کنید.


    این مرحله شما از قسمت Preset Name نام پریست و از قسمت Preset
    Group گروهی که دوست دارین پریست در آن ذخیره شود را
    انتخاب کنید.

    تبریک میگیم ، شما توانستید پریست ها را در برنامه ذخیره کنید اما
    هنوز بخش هیجان انگیزش در راه هست…

    پریست برای لایت روم موبایل

    لایت روم موبایل

    شما می توانید در سایت ما پریست برای لایت روم موبایل را به راحتی دانلود کنید و مطمئن باشید که
    بهترین پریست را جمع کرده ایم و با
    پرداخت هزینه ای ناچیز از تمامی امکانات بهره مند شوید
    .

    آموزش نصب پریست لایت روم موبایل

    برنامه Lightroom CC Mobile را بارگیری کرده
    و اگر قبلاً آن را انجام نداده اید
    ، یک حساب کاربری رایگان ایجاد کنید.


    فایل زیپ پریست خود را از حالت فشرده خارج کنید.
    پوشه پریست تلفن همراه را باز کنید.
    ( برنامه ای که برای باز کردن فایل ها ما
    می توانیم به شما پیشنهاد بدیم ، izip است.)

    فایل های DNG خود را انتخاب کنید و به لایت روم انتقال دهید.


    برنامه لایت روم را باز کنید و فایل
    هایی که انتقال داده اید رو می توانید
    به صورت عکس مشاهده کنید.

    عکس را باز کرده ،بر روی تنظیمات… (گوشه بالا سمت راست) کلیک کنید.از گزینه‌هایی که نمایش داده می شود، روی Create Preset کلیک کنید.



    این مرحله شما از قسمت Preset Name نام پریست و از قسمت Preset Group
    گروهی که دوست دارین پریست در
    آن ذخیره شود را انتخاب کنید.

    تبریک میگیم ، شما توانستید پریست ها را در برنامه ذخیره کنید
    اما هنوز بخش هیجان انگیزش در راه هست…

    ذخیره پریست در لایت روم موبایل

    در بالا نحوه ذخیره پریست در لایت روم موبایل آموزش داده شد .


    دانلود پریست لایت روم نسخه موبایل

    شما در سایت abasvp.ir می توانید بهترین پریست های
    نسخه موبایل رو دانلود کنید و استفاده کنید که در بالا نحوه استفاده رو به شما آموزش داده ایم .


    دانلود پریست برای لایت روم موبایل

    در سایت abasvp می توانید دانلود پریست
    برای لایت روم موبایل رو دانلود کنید و براحتی طبق آموزش استفاده کنید
    .

    دانلود پریست های لایت روم
    موبایل

    دانلود پریست های لایت روم موبایل چیزی که به دنبال آن هستید در این سایت یافت می شود .شما
    می توانید با پرداخت هزینه ای ناچیز این پریست ها
    را دانلود کنید . و براحتی تمام استفاده کنید اگر پریستی مد
    نظر شما باشد و در سایت موجود نباشد می توانید از طریق واتزاپ درخواست خودتون رو ثبت کنید .


    خرید پریست لایت روم موبایل

    خرید پریست لایت روم موبایل براحتی تمام در سایت abasvp قابل انجام هست و می
    توانید با هزینه ای کم تمامی پریست های سایت را دانلود کنید .



    آموزش استفاده از پریست در لایت روم
    موبایل

    برنامه Lightroom CC Mobile را بارگیری کرده و اگر قبلاً آن را انجام نداده اید ، یک حساب کاربری رایگان ایجاد
    کنید.

    فایل زیپ پریست خود را از حالت فشرده خارج کنید.
    پوشه پریست تلفن همراه را باز کنید.
    ( برنامه ای که برای باز کردن فایل
    ها ما می توانیم به شما پیشنهاد بدیم ، izip است.)

    فایل های DNG خود را انتخاب کنید و
    به لایت روم انتقال دهید.


    برنامه لایت روم را باز کنید و فایل هایی که انتقال داده اید رو می توانید به صورت عکس مشاهده کنید.


    عکس را باز کرده ،بر روی تنظیمات… (گوشه بالا سمت راست) کلیک کنید.از گزینه‌هایی که نمایش داده می شود، روی Create Preset کلیک کنید.


    این مرحله شما از قسمت Preset Name نام پریست و از قسمت Preset Group گروهی که دوست
    دارین پریست در آن ذخیره شود را انتخاب کنید.


    تبریک میگیم ، شما توانستید پریست ها را در برنامه ذخیره کنید اما هنوز بخش هیجان انگیزش در راه هست…

    افزودن پریست به لایت روم موبایل

    افزودن پریست به لایت روم موبایل در بالا توضیح داده شد .


    اضافه كردن پريست به لايت روم موبایل

    اضافه کردن پریست به لایت روم موبایل در بالا توضیح داده شد .


    دانلود پریست لایت روم برای موبایل

    شما می توانید در سایت Abasvp.ir دانلود پریست لایت روم برای موبایل را به راحتی
    انجام دهید و فقط یک اشتراک ثبت کنید و به تمامی فایل ها دسترسی خواهید داشت .


    دانلود پریست رایگان برای لایت روم موبایل

    دانلود پریست با خرید اشتراک با قیمتی بسیار کم امکان پذیر است .

    برای این پریست ها و گلچین کردن آن ها زحمت بسیاری کشیده شده است .


    دانلود پریست پرتره لایت روم موبایل

    دانلود پریست های لایت روم حرفه
    ای عکس پرتره Dope Portrait Lightroom Presets مجموعه ای از پریست حرفه ای عکاسی برای لایت روم دسکتاپ و موبایل در سایت abasvp امکان پذیر است.


    دانلود پریست پاییزی لایت روم موبایل

    پریست ها، افکت های از پیش ساخته شده ای هستند که با اجرای آن
    ها تنظیمات خاصی روی عکس های شما اعمال می شود.


    شما می توانید به کمک پریست ها و با نصب ساده ی آنها، تصاویر خود را به راحتی تغییر
    دهید و جلوه های زیبایی را بر روی آن ها اعمال نمائید.


    این پکیج تمام مواردی که برای بهبود تصاویر مربوط به
    پاییز لازم است را دارا می باشد و می تواند نمای خاصی را به آنها اعطا کند.


    همچنین شما می توانید تصاویر مربوط به سایر فصل ها را به کمک
    این پریست ها به نمای پاییزی تبدیل کنید و از تغییر حالت آنها
    لذت ببرید.

    این پریست ها مخصوص نرم افزار Lightroom می
    باشند و استفاده ی آسانی نیز دارد

    قابل استفاده برای تمامی طراحان آلبوم دیجیتال و طراحان بروشورهای تبلیغاتی و آتلیه های عکاسی

    با شخصی سازی پریست ها ی مجموعه
    میتوانید آنها را با سلیقه خود ذخیره نمایید

    پریست اماده لایت روم موبایل

    پریست اماده لایت روم موبایل در سایت abasvp امکان پذیر هست
    و می توان با خرید اشتراک به پریست
    ها دسترسی داشت .

    دانلود پریست لایت روم موبایل

    دانلود پریست لایت روم موبایل اینجا می توان با تهیه
    اشتراک ویژه دانلود و استفاده کرد .



    دانلود پریست لایت روم موبایل رایگان

    دانلود پریست لایتروم موبایل با
    خرید اشتراک با قیمتی بسیار
    کم امکان پذیر است . برای
    این پریست ها و گلچین کردن آن ها زحمت بسیاری
    کشیده شده است .




    پریست های رایگان لایت روم موبایل

    پریست های رایگان لایت روم با خرید اشتراک با
    قیمتی بسیار کم امکان پذیر است
    . برای این پریست ها و گلچین کردن آن ها زحمت بسیاری کشیده شده است
    .

  2. 1
    Minimum deposit

    Minimum deposit

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.

    The more you earn, the more profit we get.
    I just hope I'm useful in one way .

  3. 1
    тор любовь и гром смотреть онлайн трейлер

    тор любовь и гром смотреть онлайн трейлер

    Смотреть сериалы и фильмы онлайн - Кино
    Театр.. Фильм тор любовь и гром смотреть онлайн
    трейлер. Смотреть фильм онлайн - список всех старых фильмов, фильмография.

  4. 1
    forex affiliate

    forex affiliate

    Internet earnings - attract new clients to binary options and
    get profit up to 50% (from $100-$50,000 per
    month). Payouts every week. Read more here.

    forex affiliate

  5. 1
    dedicated server kf

    dedicated server kf

    Hey! I know this is kinda off topic but I was wondering if you knew
    where I could locate a captcha plugin for my comment form?
    I'm using the same blog platform as yours and I'm having difficulty finding
    one? Thanks a lot!

  6. 1
    binay option

    binay option

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to
    $15000 a day.
    The more you earn, the more profit we get.
    I just wish Im useful at all

  7. 1
    sex shop south london

    sex shop south london

    I do believe all the ideas you have presented for your post.
    They are really convincing and will certainly work.
    Nonetheless, the posts are too quick for starters.

    May just you please extend them a little from next time?
    Thank you for the post.

  8. 1
    binay option

    binay option

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.


    The more you earn, the more profit we get.
    I just hope Im useful at all

  9. 1
    forex affiliate

    forex affiliate

    Internet earnings - attract new clients to binary
    options and get profit up to 50% (from $100-$50,000 per month).
    Payouts every week. Read more here.
    forex affiliate

  10. 1
    binay option

    binay option

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000 a day.


    The more you earn, the more profit we get.

    I just wish I'm useful at all

  11. 1
    فون عروس و داماد 2022 رایگان

    فون عروس و داماد 2022 رایگان

    Appreciation to my father who informed me concerning this webpage, this weblog is really
    remarkable.

  12. 1
    ybju

    ybju

    Ставки на спорт , Ставки на киберспорт/Sports betting, online casino
    deposit bonuses 100%
    ybju

  13. 1
    ybju

    ybju

    Ставки на спорт , Ставки на киберспорт/Sports betting, online casino deposit bonuses 100%
    ybju

  14. 1
    daftar slot633

    daftar slot633

    Great blog here! Also your website loads up very fast! What host are you using?
    Can I get your affiliate link to your host? I wish my web site loaded up as fast as yours lol

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.