معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

20270 نظرها
  1. 1
    discuss

    discuss

    Wow, wonderful blog layout! How long have you been blogging
    for? you make blogging look easy. The overall look of your
    web site is excellent, let alone the content!

  2. 1
    binay option

    binay option

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from
    $50 to $15000 a day.
    The more you earn, the more profit we get.


    I really hope Im useful in one way .

  3. 1
    Pocket Option Review

    Pocket Option Review

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000
    a day.
    The more you earn, the more profit we get.
    I just hope I am useful at all

  4. 1
    фильм взят в качестве

    фильм взят в качестве

    Смотрите видео онлайн. Смотрите также
    видео. По ссылке фильм взят
    в качестве. Смотреть онлайн. Смотреть фильм онлайн.

  5. 1
    HenryRog23453

    HenryRog23453

    "I'm very happy to uncover this great site. I want to to thank you for your time for this particularly fantastic read!! I definitely enjoyed every part of it and I have you book marked to look at new things in your blog."
    https://kai-lover-israely.cf/news/sarmiresdea

  6. 1
    GarryAcaRm

    GarryAcaRm

    Советую [url=https://3d-pechat-ekaterinburg.ru/]напечатать 3D модель в екатеринбурге[/url] - недорого, быстро и качественно. 
    [url=http://maps.google.mw/url?q=https://3d-pechat-ekaterinburg.ru]https://google.ad/url?q=http://3d-pechat-ekaterinburg.ru[/url]

  7. 1
    platinum forex group investigation recording

    platinum forex group investigation recording

    Forex binary option CFD crypto trade min deposit 10$
    platinum forex group investigation recording

  8. 1
    Ставки на киберспорт Ставки на спорт

    Ставки на киберспорт Ставки на спорт

    Ставки на спорт , Ставки на киберспорт
    Ставки на киберспорт Ставки на спорт

  9. 1
    binary options

    binary options

    Make money trading opions.
    The minimum deposit is 50$.
    Learn how to trade correctly. How to earn from $50 to $15000
    a day.
    The more you earn, the more profit we get.

    I just hope I am useful at all

  10. 1
    pocketoption binary options strategy 2020 nfl

    pocketoption binary options strategy 2020 nfl

    Do you have a spam issue on this blog; I also am a blogger, and I was wanting to know your situation; many of us have developed some nice
    methods and we are looking to trade strategies with others,
    please shoot me an e-mail if interested.

  11. 1
    فروش پریست لایت روم

    فروش پریست لایت روم

    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ یه سری تنظیمات از پیش آماده ای هستش که ادیتور های
    حرفه ای و با دانش رنگی که دارند اومدن تو بستر Photoshop طراحی کردن که خیلی کار عکاسی راحت کرده که میخواد عکسشو ادیت و یه تنالیته رنگ
    زیبای در کمترین زمان ادیت کنه.
    نکته ای که در مورد فرمت پریست ها
    هستش بهترین فرمت پریست فرمت xmp هستش که براحتی
    هم تو کمرا راو فتوشاپ و لایت روم قابل
    اجرا هستش.

    خرید پریست فتوشاپ
    خرید پریست فتوشاپ از سایت خارجی واقعاً کار مشکل سازی هستش
    ولی ما این مشکل رو حل کردیم و تا براحتی هر فایل گرافیک و یا پریست های فتوشاپ بخواین از سایت abasvp به راحتی با یه مبلغ خیلی
    کمتر از ارش واقعی خریداری کنید و اگه هم مشکلی تو خرید براتون بیش بیاد تو پشتیبانی سایت
    در خدمت شما هستیم تا هیچ مشکلی
    بیش نیاد. در ضمن هر پریست رنگی برای فتوشاپ بخواین ما
    میتونیم برای شما از سایت منبع خریداری کنیم .


    خرید پریست رنگی فتوشاپ
    پریست های رنگی فتوشاپ که خیلی هم راحت نصب و استفادشون تو فتوشاپ به ادیتور
    ها و عکاس ها هنگام ادیت سرعت عملکرد خوبی
    میده و نیز برای خرید پریست رنگی فتوشاپ نیازی به هزینه جدا برای هر
    فایلی نیستش ما بیش از هزاران پریست رنگی رو برای شما رو
    سایت گذاشتیم که دانلود کنید
    و رو عکس هاتون استفاده کنید و یه رنگ خاصی
    به عکس هاتون بدین .

    خرید پریست های حرفه ای فتوشاپ
    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ
    10 هزار پریست های رنگی برای فتوشاپ تو سایت های خارجی
    و ایرانی هستش ولی اکثرا تنالیته رنگ ها خوبی ندارند که تو بیش نمایش عکسی و یا ویدیوی
    نشون میدن ولی من تمام تلاشم کردم تا
    پریست های حرفه ای فتوشاپ برای شما رو سایت قرار بدم
    تا واقعا بتوانید رو عکس های که تو فتوشاپ و لایتروم استفاده
    میکنید رنگ های زیبای بدون مهارت خاصی اعمال کنید.
    ولی بازم اگه پریست های حرفه
    ای میخواستین و رو سایتمون
    نبود حتما تو چت آنلاین بگین تا اولین فرصت رو سایت بذاریم.


    استفاده از پریست در فتوشاپ
    استفاده از پریست در فتوشاپ خیلی آسان هستش البته چندین روش
    برای نصب داره که من تو یه صفحه جدا کاملا به تمام روش های که هستش اشاره کردم که به چه صورتی خیلی راحت نصب کنید.
    پریست در فتوشاپ تنها با یه فرمت xmp هستش که توی کمراراو باید نصب کنید.

    برای مشاهده آمورش کامل کلیک کنید

    دانلود پریست فتوشاپ با فرمت xmp
    فرمت xmp بهترین فرمت پریست های رنگی عکس هستش که
    براحتی میتونید تو فتوشاپ
    و لایتروم دسکتاپ استفاده کنید.
    البته فرمت xmp تنها فرمت هستش که تو ورژن های جدید فتوشاپ و قسمت کمراروا می تونید اجرا
    کنید. فرمت xmp که مخفف کلمه Extensible Metadata Platform هست که برای بهینه عکس
    هستش که توسط خود شرکت ادوبی ساخته
    شده است .

    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ
    پریست فتوشاپ یک سری تنظیمات از بیش آماده ای هستش که ادیتور های
    حرفه ای و با دانش رنگی که دارند اومدن تو بستر Photoshop طراحی کردن که خیلی کار عکاسی راحت کرده
    که میخواد عکسشو ادیت و یه تنالیته
    رنگ زیبای در کمترین زمان ادیت کنه.
    نکته ای که در مورد فرمت پریست ها هستش بهترین فرمت پریست فرمت xmp
    هستش که براحتی هم تو کمرا راو فتوشاپ و لایت روم قابل اجرا هست .


    پریست لایتروم
    از اونجایی که میدونید پریست یه سری تنظیمات گفته
    میشه که با دانش زیادی از ادیت و عکاسی و تجربه کار با نرم
    افزار لایتروم ادوبی ساخته شده و در اختیار ادیتور ها و عکاس ها قرار داده شده شما به راحتی تو سایت
    ما هزاران پریست لابت روم رو میتونید براحتی دانلود کنید و و آموزش های که
    تو سایت گذاشتیم طراحی کنید و
    به عکس های خودتون رنگ های زیبای
    اعمال کنید .

    خرید پریست لایتروم
    پریست لایتروم
    پریست لایتروم
    خرید پیست لایتروم چیست؟ ادیتور های عکس
    که خیلی تمایل دارند به خرید پریست لایتروم برای بهبود رنگ عکس های خود و سایت های ایرانی و خارجی زیادی تو این حوزه دارند فعالیت میکنن و سایت abasvp.ir تمام تلاش میکنه تا
    بهترین و جدیدترین پریست های رنگی لایت روم رو
    در اختیار شما کاربران عزیز قرار بده که بتونید
    براحتی دانلود کرده با استفاده ازین
    پریست ها ادیت رنگی خوبی رو عکس هاتون
    اعمال کنید.

    فروش پریست لایت روم
    فروش پریست لایتروم تو
    سایت abasvp که ما تو سایت هزاران پریست لایتروم با فرمت های xmp , lrtemplate
    برای فروش گذاشیتم که تنها با یه مبلغ ناچیز بتوانید براحتی دانلود
    کنید. و نیز امروز عکسان که ادیتور بسیار حرفهای هستند و با تجریه که شناخت و درک کاملی
    از رنگ و روانشناسی رنگ دارند پریست های طراحی به فروش میرسانند که ادیتور های دیگه بتونند دقیقا همون تونالیته رنگی که خودشون
    رو عکس ها ادیت زدن اینا هم اعمال کنند.



    بهترین پریست لایتروم
    پریست لایتروم
    پریست لایتروم
    ما بهترین پریست لایتروم رو بصورت گلچین کرده رو
    سایت قرار دادیم که بتونید دانلود کنید و استفاده.
    الیته ما وسواس زیادی تو قرار دادن فایل
    رو سایت abasvp داریم به همین دلیل قبل
    از اینکه فایل قرار بدیم برای دانلود تست میکنیم تا بهترین فایل رو برای
    شما ارایه دهیم. بهترین پریست های هستش که فرمت لایت روم موبایل و
    دسکتاپ فتوشاپ و لایت روم داشته باشه و تونالیته رنگی های زیبای
    رو عکس ها اعمال کنه.

    پریست در لایت روم
    همینطور که میدونید لایت روم یکی از بهترین نرم افزار های ویرایش عکس که امروز اکثر عکس ها دارند استفاده میکنند.
    و پریست های رنگی هم که نرم افزار
    لایتروم قابل اجرا هستش. پریست در لایت روم کمک
    میکنه که ادیت زنگی زیبای رو عکستون بدین
    . سپس گلچین کرده بعد برای کار نهایی وارد فتوشاپ کرده.
    پریست در لایت روم مهم هستش که بتونید از پریست
    های که خریداری کردین تو لایتروم هم استفاده کنید.


    پریست لایتروم
    پریست لایتروم
    نصب پریست لایت روم
    آموزش نصب پریست در نرم افزار لایت روم چندین روش مختلفی داره که تمام روش های نصب رو تو یه وبلاگ جدا برای شما قرار دادیم که بتونید استفاده کنید برای مشاهده آموزش کامل
    کلیک کنید :

    آموزش نصب پریست
    پریست لایتروم
    پریست لایتروم

  12. 1
    Edwardneork

    Edwardneork

    Does penis size matter? Sexual problems affect many men. Improve your size in two weeks with GigantX, like I did here https://nplink.net/b11jmnls, and get ready to fuck all the girls around this summer!
    Call today! The summer is short!

  13. 1
    free porno brazil

    free porno brazil

    Free adult webcam free. Free registration.Free web cam women,men,transgender.

    free porno brazil

  14. 1
    canadian pharmacies online

    canadian pharmacies online

    Heya i am for the first time here. I found this board and I in finding It truly useful
    & it helped me out a lot. I am hoping to provide one thing back and
    aid others such as you helped me.

  15. 1
    سروتونین چیست

    سروتونین چیست

    HỎI: وانیل همانند استوقودوس، رایحه ای آرامش بخش دارد که می تواند به
    کاهش استرس و اضطراب کمک کند.

    آیا می دانستید احساس شادی وخوشحالی از
    مواردی است که هورمون ها مسئول آن هستند.

    سوالاتی که مربوط به مصرف داروتون هستش رو باید از
    روانپزشک سوال بپرسید.
    اما اگر از میزان مطلوبیت این ماده
    در بدن مطمئن نیستید، می‌توانید با مراجعه به
    پزشک و آزمایشگاه دریابید که کمبود ویتامین B دارید
    یا خیر. ​​​​​​​​زمانی
    که در بدن سروتونین کافی وجود ندارد و یا
    بدن از سروتونین به طور موثر استفاده نمی‌کند، ممکن است فرد، بیشتر مستعد
    علائم افسردگی و دیگر اختلالات خلقی باشد.

    در حالی که پایین بودن سطح سروتونین می‌تواند مشکلاتی را ایجاد کند، بالا بودن مقدار سروتونین نیز می‌تواند یک مساله باشد.
    اگر در مورد علائمی که تجربه می‌کنید نگران
    هستید، با پزشک مشورت کنید.

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.