معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا


یکشنبه, 22 ارديبهشت 1398 11:06

اِلِن هندریکسن

ترجمه: نوید پدرام

وقتی دچار اضطراب اجتماعی می‌شوید چه احساسی به شما دست می‌دهد؟ آیا حس می‌کنید که در سه‌کنج یک دیوار گیر کرده‌اید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس می‌کنید که دچار یخ‌زدگی و عدم توانی در تحرک شده‌اید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.

ولی، یک ایده‌ی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه می‌شود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به­ جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟

چه می‌شود اگر این «نه محکم» را نشانه‌ای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، می‌توانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.

کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر می‌رسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجه‌گیری کنید.

بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجهه‌ی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر می‌کنید قادر به انجام آن نیستید روبه‌رو شوید.

به همین‌ترتیب، من از شما دعوت می‌کنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که می‌توانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حمله‌ور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد می‌کنم که در میان این فهرست جست­وجو کنید و فقط سه مورد از آن‌ها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.

حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.

توجه بیش از حد خود به درون‌تان را منحرف کنید، دست از کمال‌گرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس می‌کنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران می‌بینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیت‌جویانه‌ای که شما را دست به عصا نگه می‌دارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام می­دهید، یقیناً سخت‌ترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجاب‌آوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.

سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کرده­اید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربه‌ی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوه­ها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من می‌توانم این کار را انجام دهم!» کافی است.

چالش ساختن «کاه» از «کوه»

از مجوع دسته­بندی­های چالشی زیر، سه مورد از فعالیت‌های موجود را همانطور که ذکر شد، به­صورت دلخواه انتخاب کنید:

آغاز کردن یک گفت­وشنود و پیوستن به جمع‌ها

  • به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکاران‌تان سر بزنید.
  • نقطه‌نظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحت‌تر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
  • گفت­و­شنودی را با یکی از همکاران‌تان که او را چندان نمی‌شناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفت­وشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً می‌تواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
  • خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را می‌بینید اما تا به حال صحبتی با او نکرده‌اید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و ‌بر دیده‌ام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشته‌ام. اسم من اِلِن است." تضمین می‌کنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
  • در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمی‌خورید، پیش‌دستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیده‌اید.
  • بدون اینکه آنچه می‌خواهید بگویید را تمرین کنید تماس‌های تلفنی‌تان را برقرار کنید.
  • با یک کارمند تازه‌وارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویه‌ی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
  • در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقت‌ها کاری نمی‌شود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
  • در پایان مهمانی به جای اینکه بی‌سر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
  • در کلاس درس سؤال بپرسید.
  • پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
  • از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
  • وقتی شماره‌ای ناشناس به تلفن‌تان زنگ می‌زند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که می‌توانید هر چه در این تماس پیش می‌آید را اداره کنید.
  • بر روی پیغام‌گیر تلفن‌ها بدون حفظ کردن متن آنچه می‌خواهید بگویید، پیام بگذارید.

 

اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید

  • اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر می‌آید اوقات خوشی را سپری می‌کنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن می‌توانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمه‌ی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش می‌آید.
  • در بازی‌ها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
  • در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقه‌ی بین‌المللی فوتبال باشد یا لیگ دسته‌ی دوم یا حتی بازی بین بچه‌های‌تان)
  • از آموخته‌های افتضاح زبان خارجی درس‌های دبیرستانتان برای گفتن حداقل‌ها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
  • یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "می‌خواید یه جوک بی‌مزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
  • در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
  • می‌توانید حتی فراتر بروید و آهنگ‌های سلین دیون یا دیگر خواننده‌های دیگر را بخوانید.
  • از داشتن درخواست‌های غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیم‌پرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچک‌تان را دو نصف کنید.
  • در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشی‌های هندزفری را در گوش‌تان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقه‌ی‌تان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بی‌صدا بگیرید.
  • در دستشویی‌های عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دست‌هایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بی‌معطلی بیرون بیایید.
  • در دستشویی‌های عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایش‌تان را انجام دهید.
  • به تماس‌های ویدیویی‌تان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)

درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت

  • در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیک‌رو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
  • در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، می‌دانم که همه‌ی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار می‌شوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
  • از همکاران‌تان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون می‌رود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
  • به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکه‌های خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت می‌کنم."
  • با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقه‌ی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که می‌خوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیش‌تر از طعم غذا لذت می‌بری.»
  • نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافی‌شاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی می‌خوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیش‌تر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
  • یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن درباره‌ی موضوع انجام دهید. (این یکی از سخت‌ترین هاست.)
  • دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برای‌تان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیل‌تراشی بیش‌تر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
  • از هم‌اتاقی یا دوست هم‌خانه‌ی خود بخواهید که موهایش را از کف‌شوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لوله‌ی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
  • اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهی‌ها یا حتی شکلک‌های دوستانه‌ی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر می­کنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
  • از فروشنده‌ی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل ساده‌تر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمت‌رسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
  • از فروشنده بخواهید قفسه‌ی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
  • در فروشگاه‌های کوچک یا غرفه‌های محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)

 

انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)

  • چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً درب‌های شیشه‌ای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیره‌ها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
  • کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمه‌ی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دست‌تان را به نشانه‌ی خجالت از اشتباه خود روی صورت‌تان بکشید و بعد دکمه‌ی صحیح را فشار دهید.
  • در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانی‌تان بزنید و دست دیگر را به نشانه‌ی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
  • یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
  • از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستاده‌اید را بپرسید.

صحبت کردن درباره‌ی خود

  • آنچه درباره‌ی خودتان به طور صادقانه فکر می‌کنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او درباره‌ی‌تان فکر کند.
  • درباره‌ی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برای‌تان دشوار است می‌توانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
  • از کلمات یا جملات توصیفی کامل‌تری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حال‌تان را می‌پرسد استفاده کنید.
  • به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیش‌تر دوست دارید.
  • در هنگامی که آرایش‌گر مشغول کوتاه کردن موهای‌تان است با او درباره‌ی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شده‌اید، صحبت کنید.

قرار گرفتن در مرکز توجه

  • به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیم‌ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
  • به جای بی‌توجهی یا شکسته‌نفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بی‌توجهی‌تان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بی‌احترامی به شخص عرضه‌کننده‌ی این تحسین می‌گردد.
  • در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
  • به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشی‌تان، در صف اول قرار بگیرید.
  • در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینی‌تان را با فین‌ کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
  • وقتی شخص غریبه‌ای در کنار‌تان عطسه می‌کند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
  • در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراه‌تان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بی‌سیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
  • مانده‌ی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
  • پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستان‌تان را حساب کنید یا به جای همه‌ی آن‌ها انعام بدهید.
  • یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
  • یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه می‌شوید (اگر توانستید از جلوی همه‌ی حاضرین عبور کنید و با جلب‌توجه در ردیف جلویی که نزدیک‌ترین مکان به گرداننده‌ی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
  • در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
  • به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گرداننده‌ی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همه‌ی حاضرین نیم‌نگاهی بیندازید.
  • از پنجره‌ی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک‌ بار از پنجره‌ی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکه­ی کافه‌ی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
  • در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینی‌تان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجره‌ی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
  • در مقابل یک خط عابر پیاده‌ی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
  • در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.

اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیان‌تان مراقبت کنید.

منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge

Prev Next
درباره نویسنده
مرکز مشاوره اسپادانا

مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد. 

مشاوران ما 

اطلاعات تماس

21470 نظرها
  1. 1
    casino app real money paypal

    casino app real money paypal

    Hi Dear, are you in fact visiting this web site regularly, if so then you will definitely obtain fastidious knowledge.

  2. 1
    semaglutide kopen

    semaglutide kopen

    It's very effortless to find out any topic on net as compared to
    textbooks, as I found this post at this web page.

  3. 1
    เครดิตฟรี กดรับเอง ยืนยันเบอร์ otp

    เครดิตฟรี กดรับเอง ยืนยันเบอร์ otp

    Hi, I do think this is an excellent website. I stumbledupon it ;
    ) I'm going to return once again since I saved
    as a favorite it. Money and freedom is the best way to change,
    may you be rich and continue to guide other
    people.

  4. 1
    Bretthit

    Bretthit

    Абузоустойчивый VPS
    Виртуальные серверы VPS/VDS: Путь к Успешному Бизнесу

    В мире современных технологий и онлайн-бизнеса важно иметь надежную инфраструктуру для развития проектов и обеспечения безопасности данных. В этой статье мы рассмотрим, почему виртуальные серверы VPS/VDS, предлагаемые по стартовой цене всего 13 рублей, являются ключом к успеху в современном бизнесе

  5. 1
    Сам все знаю

    Сам все знаю

    Я не получаю то, что хочу. Не хватает мотивации на регулярные занятия.
    Мои цели сбываются у других людей.

    Сам все знаю

  6. 1
    best darknet markets

    best darknet markets

    Excellent way of explaining, and good article to obtain data regarding my
    presentation subject matter, which i am going to convey in university.
    best darknet markets https://mydarknetmarketsonline.com

  7. 1
    fujikong3.cc

    fujikong3.cc

    Everyone loves what you guys are usually up too.

    Such clever work and exposure! Keep up the awesome works guys I've added you guys to
    blogroll.
    randki bez logowania
    chrzescijanska randka
    randki na jedną noc
    bez zobowiazan randki
    olx randki
    czat online randki
    kobiety randki
    sympatia pl randki
    facebook randki na komputerze
    randkipl
    portal randkowy dezone
    dobra randka
    5 randka
    top randki
    randki nowy sącz
    niktsięniedowie portal randkowy
    aplikacje randkowe za darmo
    badoo ostrow wielkopolski
    50 plus randki
    danzone randki
    randki 30
    portale randkowe 18
    50 plus randki
    24 randki
    randki online
    randki darmowe portale
    randki chrześcijańskie
    badoo kamienna góra
    szybka randka eu
    chrześcijańskie randki
    portal randkowy badoo bez rejestracji
    randki bielsko biała
    portal randkowy nowy sacz
    randki olx
    facebook randka
    flirtrandki pl
    randki dla seniorów
    portal randkowe darmowe
    boonga towarzyskie
    transrandki
    randki nowy targ
    prawdziwe randki
    interia randki
    randki polska bez rejestracji
    randki mamuski
    randki sokołów podlaski
    randki dla zonatych
    profil randkowy za darmo
    profil randkowy na fb
    szybkierandki
    aplikacje randki
    darmowe randki w internecie
    darmowy portal randkowy katolicki
    randki dla katolików
    prywatne randki
    randki bez logowania i rejestracji
    transrandki
    bezpłatny portal randkowy katolicki
    bumble randki
    randka
    randki kismia
    randki na jedną noc
    5 minutowe randki
    randki w pobliżu
    flirt randki
    randki 50
    erandki
    randki dla seniorów
    5 randka
    portal randkowy biała podlaska
    randka bez rejestracji
    tinder randki w ciemno
    szybkie randki dla seniorów
    randki czat
    randki portale darmowe
    sympatia randki
    randki plus 40
    randki sępólno krajeńskie
    randki miedzynarodowe
    randki biała podlaska
    randki na facebooku
    badoo rawa mazowiecka
    randka czestochowa
    bezpłatny portal randkowy dla seniorów
    darmowe randki bez logowania
    portal randkowy badoo bez rejestracji
    randki tinder
    anonse randkowe
    randki dla singli po 50
    randki za granicą
    aplikacje randkowe za darmo
    badoo pl portal randki
    randki sympatia onet
    fiesta randka
    niezobowiązujące randki
    ogloszenia randkowe
    badoo radzyń podlaski
    portal randkowy lento
    serwis randkowy 50
    randki z mezatkami
    realne randki
    czat randki
    strony z randkami internetowymi
    randka online
    kismia randki
    transrandki
    kobiety na randki
    randki 30
    randki podkarpackie
    randki po 60
    randki z mezatkami
    randki w okolicy
    randki mińsk mazowiecki
    portal randkowy sympatia 50
    chrześcijańskie portale randkowe
    katolicki portal randkowy bez rejestracji
    portal randkowy katolicki darmowy
    anonse randkowe
    randki 30
    dojrzałe randkowanie
    randki bez zobowiązań
    czat randkowy bez logowania
    najlepsze strony do randkowania
    randki czat
    portal randkowy dezone
    sympatia pl randki
    randki dla dojrzałych
    portal randkujemy
    randki dla puszystych
    portal randkowy lubin
    randki tarnów
    randki na facebooku
    profil randkowy na facebooku
    randki dla singli po 50
    flirtrandki
    portale randkowe za darmo bez opłat
    randki na jedną noc
    randki sosnowiec
    wp randki
    randki bez rejestracji
    randki 24pl
    portal do randek
    allegro randki
    darling randki
    tinder randki w ciemno
    portale randkowe pomorskie
    darmowe aplikacje do randkowania
    lento randki
    szybkie randki online
    dziewczyny randki
    randki podkarpackie
    randki sosnowiec
    prywatne randki
    portal randkowy dla chrześcijan
    randki wp
    portal społecznościowy randkowy
    polskie darmowe portale randkowe
    randki chrzescijanskie
    datezone anonse
    ogloszenia randkowe
    aplikacje randkowe za darmo
    interia randki
    randki discord
    randki sokołów podlaski
    randka
    gay randki
    dojrzałe kobiety randki
    randki po 50
    dojrzałe randkowanie
    randki fotka
    realne randki
    szybkie randki dla seniorów
    badoo bielsk podlaski
    flirt randki
    portal randkowe darmowe
    najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
    olx randki mazowieckie
    randki sympatia onet
    badoo pl portal randki
    darmowe randki bez logowania
    randki podkarpackie
    randki online darmowe
    randki dla 40 latków
    randki mazowieckie
    allegro randki
    bzyk randki
    randki w internecie
    darmowe randkowe portale
    holenderski portal randkowy
    randki chrzescijanskie
    randkiorg
    darmowe aplikacje do randkowania
    randki w internecie
    serwis randkowy 50
    randki za darmo
    randki biała podlaska
    czat randkowy bez rejestracji
    portal randkowy bez żadnych opłat
    randki polsko ukraińskie
    portal randkowy katolicki darmowy
    darmowe randki online
    randki org pl
    discord randki
    randki opolskie
    bumble randki
    aplikacje randkowe za darmo
    randki lubuskie
    anonse randki
    bezpłatne portale randkowe dla singli
    randki kujawsko pomorskie
    portal randkowy podlaskie
    randki bez logowania i rejestracji
    randki z dojrzałymi kobietami
    portal randkowy nowy sacz
    tinder randki
    gay randka
    randki nowa sól
    darmowe czaty randkowe
    realne randki
    randki dla żonatych
    portal randkowy dla 40
    azjatki randki
    czat randkowy bez logowania
    facebook randka
    randki dla singli
    portal randkowy 30
    randki dla katolików
    darmowe aplikacje do randkowania
    anonse randkowe
    roxi portal randkowy
    randki na jedną noc
    flirt randka
    randki ukraińskie
    onet randki
    elka randki
    randki
    randki dla samotnych
    portale randkowe darmowe bez opłat
    randki facebook
    randki lubin
    randki zachodniopomorskie
    portale randkowe tarnów
    kismia randki
    portal randkowy lubin
    randki dla 40 latków
    holenderskie portale randkowe
    randki za granicą
    flirt randki
    datezone randki
    randki on line
    badoo sokołów podlaski
    randka onet
    randki
    randkę
    dobra randka pl
    randki zduńska wola
    randki 30
    be2 randki
    randki tarnów
    flirtrandki pl
    randki biała podlaska
    strona randki
    portal randkowy single 50
    randki bez logowania sie
    randki nl
    whatsapp randki
    darmowy portal randkowy katolicki
    randkowy portal
    randki z azjatkami
    portal randkowy dla 50
    polskie darmowe portale randkowe
    portal randkowy zielona góra
    2be randki
    portal randkowy dla puszystych
    szybkie randki zielona góra
    randkowanie pl
    darmowe aplikacje do randkowania
    senior randki
    prywatne randki
    randki dąbrowa górnicza
    randki w pobliżu
    darmowe portale randkowe 40
    randki przez internet bez logowania
    randki dla dorosłych
    randki 30
    portal randkowy lubin
    randki po 60 tce
    randka badoo
    randki on line
    portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
    kismia randki
    randki opolskie
    randki sympatia onet
    darmowe randki w okolicy
    randka bez rejestracji
    randki towarzyskie
    chrześcijańskie randki
    2be randki
    strony randki
    bez zobowiązań randki
    randki dla zajetych
    flirt portal randkowy
    randki przez internet za darmo
    randki 50 plus
    onet pl randki
    darmowa randka
    b2 randki
    randki świętokrzyskie
    portal randkowy zielona góra
    portal randkujemy
    transrandki
    facebook randki
    portale randkowe gay
    szybkie randki dla seniorów
    portale darmowe randkowe
    randki miedzynarodowe
    czat randkowy bez rejestracji
    bezpłatne randki
    randki wp
    randki dla singli po 50
    portal randkowy b2
    randkowanie pl
    szwedzkie portale randkowe
    portal randkowy badoo bez rejestracji
    randki dla niepełnosprawnych
    randki dziewczyny
    darmowe randki
    randki dla dorosłych
    portale randkowe dla 40
    randki przez internet bez logowania
    randkizmilfami
    randki bez logowania
    najlepsze strony do randkowania
    randka z tindera
    elka randki
    darmowe randki bez rejestracji
    randki dla zonatych
    randki grodzisk mazowiecki
    e randki
    gay randka
    randka badoo
    portal randkowy dla 40
    flirt randki pl
    interia randki
    szwedzkie portale randkowe
    olx randki
    randki dla żonatych
    randki 50 plus
    darmowe randki w okolicy
    najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
    randki z mamuśkami
    bezpłatne randki
    5 randka
    randki flirt
    anonse puszystych
    katolickie randki
    aplikacje do randek
    randki dla niepełnosprawnych
    strona randki
    niemieckie randki
    randki interia
    portale randkowe tarnów
    portal randki
    randkowy portal
    facebook randki na komputerze
    niktsięniedowie portal randkowy
    randki
    darmowe portale randkowe bez rejestracji
    randkizmilfami
    niezobowiązujące randki
    randki internetowe bez rejestracji
    randki w pobliżu
    2be portal randkowy
    badoo rawa mazowiecka
    ukrainskie randki
    portal randkowy podlaskie
    2be randki
    randki chrześcijańskie
    randki zielona góra
    data zone randki
    portal randkowy podlaskie
    flirt randki pl
    olx randki
    5 randka
    randki sosnowiec
    portale randkowe darmowe bez opłat
    fiesta randka
    olx randki
    portal randkowy dla 50
    randka bez rejestracji
    randki dziewczyny
    facebook randka
    5 randka
    top portale randkowe 2022
    5 randka
    bzyk randki
    randki kujawsko pomorskie
    randki olx
    dziewczyny na randkę
    randki nowy targ
    flirt portal randkowy
    randki oświęcim
    szwedzki portal randkowy
    badoo sokołów podlaski
    randki tomaszów mazowiecki
    portal matrymonialny bez rejestracji
    bezpieczne randki
    najlepsze strony do randkowania
    randki czat
    randki lento
    chrzescijanskie randki
    portal randkowy dla poważnych ludzi
    randki bez opłat
    niemieckie randki
    czat rozmowy randki
    randki na jedną noc
    portal randkowy dla poważnych ludzi
    randkę
    portal randkowe darmowe
    profil randkowy
    randki śląskie
    randki mazowieckie
    randki bez logowania sie
    badoo randki rejestracja
    randki org
    niemieckie randki
    dziewczyny na randkę
    szwedzkie portale randkowe
    randki ze starszymi kobietami
    randki z dziewczynami
    randki chrześcijańskie
    randki na żywo
    portal z randkami
    randki ukraińskie
    darmowe randki bez rejestracji
    portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
    erandki
    dziewczyna na randkę
    randki na telefon
    randki orange
    discord randki
    randki nowy targ
    randki świętokrzyskie
    randki polskie
    darmowe randki bez opłat
    randki mezczyzni
    2be randki
    randki interia
    randki chrześcijańskie
    randki mazowieckie
    randki kujawsko pomorskie
    randki sosnowiec
    olx randki mazowieckie
    bzyk randki
    randki ogłoszenia
    casual randki
    randki nowy sacz
    kobiety na randki
    40latki portal randkowy
    portal randkowy b2
    czat randki
    czat randkowy bez logowania
    randki bez rejestracji i logowania
    portale randkowe za darmo bez rejestracji
    love randki
    randka swatka
    randki chrześcijańskie
    danzone randki
    single randki
    randkizmilfami
    randki na telefon
    kisma randki
    randki spotkania
    randki lubuskie
    portal randkowy dla 50
    be2 randki
    portal randkowy single 50
    spotkania randki
    darmowy portal randkowy be2
    czat online randki
    flirt randka
    dadzone randki com
    randki spotkania
    randki świętokrzyskie
    darmowe randki badoo
    randkiorg
    randki w sieci
    randki towarzyskie
    anonse puszystych
    randki mazowieckie
    badoo piotrków trybunalski
    portal randkowy zielona góra
    randkipl
    randki plus 40
    randki plus 50
    randki podkarpackie
    flirtrandki
    dziewczyny randki
    spotkania randki
    randki na żywo
    randki z mamuśkami
    bzyk randki
    randki 50 plus
    darmowe randki
    randki dla samotnych
    randka czestochowa
    profil randkowy
    randka z tindera
    randki polska bez rejestracji
    darmowe randki online
    czat online randki
    badoo lidzbark warmiński
    portal randkowy biała podlaska
    portal dla singli bez rejestracji
    randki online bez logowania
    randki plus 50
    dobra randka pl
    randki gorzów wielkopolski
    portal randkowy 40
    bezpłatne portale randkowe dla singli
    randkizmilfami
    ogloszenia randkowe
    darmowe randki
    angielski portal randkowy
    anonse bielsk podlaski
    darmowy portal randkowy 50
    randki dla seniorów
    mamuski randki
    fotka randki
    polskie dziewczyny randki
    randki 40
    randki 60
    portale randkowe bez żadnych opłat
    swx randki
    randki w mojej okolicy
    randki podlaskie
    swx randki
    czat rozmowy randki
    portal randkowy bielsko biała
    szwedzkie portale randkowe
    anonse gorzów wielkopolski
    portal randki
    be2 randki
    randkowanie pl
    darmowe randki
    randki kobiety
    randki dziewczyny
    darmowe czaty randkowe
    randki lubuskie
    portal randkowy single 50
    randki podlaskie
    darmowa randka
    randki darmowe
    randki zagraniczne
    szybkie randki nowy sącz
    angielski portal randkowy
    randki polsko ukraińskie
    lento pl randki
    portal randkowy dezone
    randki kismia
    badoo tomaszów lubelski
    portal randkowy lubin
    czat randkowy bez rejestracji
    ukrainskie randki
    forum randkowe dla samotnych
    randki bez zobowiązań
    randki online bez logowania
    randkę
    szwedzki portal randkowy
    lento randki
    randki olx
    portal randkowy sosnowiec
    randki bodo
    randki na żywo
    facebook randki na komputerze
    opolskie randki
    randki dla singli po 50
    strony do randek
    holenderski portal randkowy
    danzone randki
    randki dla zonatych
    niktsięniedowie portal randkowy
    portal randkowy dla puszystych
    randki fb
    randki flirt
    randka swatka
    randki sympatia
    najlepsze darmowe aplikacje randkowe
    czat randkowy za darmo
    badoo bielsk podlaski
    flirtrandki pl
    czat rozmowy randki
    portal randkowy kujawsko pomorskie
    randkiorg
    portal z randkami
    top portale randkowe 2022
    interia randki
    randki 40 plus
    50 plus randki
    randki internetowe
    darmowy portal randkowy bez opłat
    onet randki
    badoo piotrków trybunalski
    randki orange
    anonse fotka
    randki online bez logowania
    randki bez zobowiązań
    srx randki
    czat randkowy bez rejestracji
    randki zielona góra
    video randki
    www randki sympatia pl
    randki online
    randki internetowe bez rejestracji
    randki 18
    randki lubelskie
    randki dla samotnych rodziców
    b2 randki
    randki bodo
    olx randki
    randki dla singli po 50
    randki po 50
    randki online darmowe
    randki 40
    randki seniorów
    portal randkowy nowy sacz
    anonse gorzów wielkopolski
    randki z mamuśkami
    randki nowy sącz
    randki dla 40 latków
    anonse randki
    data zone randki
    portale randkowe 40
    holenderski portal randkowy
    portal randkowy 30
    anonse puszystych
    randki podkarpackie
    badoo ostrow wielkopolski
    portal randkowe
    randki mezczyzni
    lento pl randki
    2be portal randkowy
    randki24 pl
    bezpłatne portale randkowe dla seniorów
    najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
    fotka randki
    profil randkowy za darmo
    randki online
    portal randkowy dla 40
    randki internetowe
    portal randkowy sympatia 50
    strony randki
    flirt randki pl
    randki na jedną noc
    holenderskie portale randkowe
    randki sympatia pl
    randki zachodniopomorskie
    randki z dziewczynami
    portal społecznościowy randkowy
    darmowe randki w internecie
    randki zduńska wola
    randki ogłoszenia
    portal randkowy single 50
    fiesta randka
    randki lubin
    randki z mezatkami
    chrzescijanskierandki
    bezpłatny portal randkowy dla seniorów
    portal randkowe
    dobra randka
    anonimowe randki
    flirt randki pl
    szwedzkie portale randkowe
    realna randka pl
    randki ukraińskie
    randki seniorów
    roxy randki
    portal randkowy bez rejestracji i logowania
    www randki sympatia pl
    portal randkowy single 50
    darmowe aplikacje do randkowania
    radio elka radio randka
    randki katolickie
    aplikacje randki
    allegro randki
    randki na facebooku
    randki na facebooku
    randki na jedną noc
    tinder randka w ciemno
    darmowe randki bez opłat
    randki hrubieszów
    randki sokołów podlaski
    anonse fotka
    umowie sie na randke
    portal randkowy dla 50
    kobiety na randki
    randki bez opłat
    portal randkowy dla poważnych ludzi
    randki w okolicy
    fotka randki
    portal randkowy lubin
    randki zielona góra
    randki towarzyskie
    realna randka pl
    elka randki
    flirt randki pl
    swx randki
    randki z okolicy
    randki bez logowania i rejestracji
    anonse fotka
    darmowe zagraniczne portale randkowe
    randki 50
    randkę
    randki mazowieckie
    portale randkowe dla 50
    randki we dwoje
    lento randki
    randki bez logowania
    roxy randki
    portal randkowy bez logowania
    randka czestochowa
    top portale randkowe 2022
    profil randkowy za darmo
    randki lubelskie
    randki piotrków trybunalski
    randki chrześcijańskie
    profil randkowy za darmo
    wdowy randki
    randki bez logowania i rejestracji
    randki w pobliżu
    internetowe randki
    randki w okolicy
    randki aplikacje
    randki 18
    strony do randek
    sympatia onet pl randki
    badoo piotrków trybunalski
    randki na facebooku
    bumble randki
    randki z mezatkami
    randki bez logowania i rejestracji
    lento randki
    randki w pobliżu
    randki spotkania
    badoo pl portal randki
    darmowe portale randkowe bez logowania się
    discord randki
    randki internetowe
    randki gorzów wielkopolski
    randki dla 40 latków
    portal randkowe
    randki czat
    dziewczyny na randkę
    darmowe aplikacje do randkowania
    darmowe czaty randkowe
    randki dla seniorów
    srx randki
    dadzone randki com
    szwedzki portal randkowy
    portal randkowy kujawsko pomorskie
    portal randkowy bielsko biała
    portale randkowe za darmo bez rejestracji
    date randki
    randki24 pl rejestracja
    badoo randki
    realne randki
    realne randki
    sympatia pl randki
    badoo randki rejestracja
    anonse datezone
    whatsapp randki
    portal randkowy dla 50
    bezpłatne randki
    randkowy portal
    portale randkowe za darmo bez rejestracji
    randki geje
    randki 50
    flirtrandki

  8. 1
    migration tool

    migration tool

    Magnificent goods from you, man. I have understand your stuff previous to and
    you're just too fantastic. I really like what you've acquired here, really like what you're stating and the way in which you say it.
    You make it entertaining and you still take care of to
    keep it wise. I can not wait to read far more from you.
    This is really a terrific web site.

  9. 1
    คาสิโนออนไลน์ ufadeal

    คาสิโนออนไลน์ ufadeal

    I constantly spent my half an hour to read this website's
    articles every day along with a cup of coffee.

  10. 1
    darkmarket link

    darkmarket link

    Hello, I log on to your blog daily. Your writing style is
    awesome, keep up the good work! darkmarket
    link https://mydarknetmarketsonline.com

  11. 1
    secure Kraken account purchase

    secure Kraken account purchase

    Buy a verified Kraken account today and gain access to a secure and reliable cryptocurrency
    exchange platform. With a verified Kraken account, you can enjoy enhanced security measures,
    increased withdrawal limits, and a smoother trading experience.
    Don't miss out on the opportunity to join the world of crypto with confidence.

    Get your verified Kraken account now!

  12. 1
    chatgptdemo

    chatgptdemo

    I value the hard work of the creators behind ChatGPT.
    It's clear they've put a lot of thought into making it user-friendly and
    efficient.

  13. 1
    darknet sites

    darknet sites

    I all the time used to read article in news papers but now as I am a user
    of net therefore from now I am using net for articles, thanks to web.

    darknet sites https://mydarknetmarketsonline.com

  14. 1
    buy UK verified Cash App accounts

    buy UK verified Cash App accounts

    Looking to buy a verified Cash App account?
    Look no further! Having a verified account grants you added security and access to all features.
    Don't settle for less, get your verified Cash App account today and enjoy hassle-free transactions.

نظر دادن

از پر شدن تمامی موارد الزامی ستاره‌دار (*) اطمینان حاصل کنید. کد HTML مجاز نیست.