معرفی چالش «از کوه، کاه ساختن!» - مرکز مشاوره اسپادانا
اِلِن هندریکسن
ترجمه: نوید پدرام
وقتی دچار اضطراب اجتماعی میشوید چه احساسی به شما دست میدهد؟ آیا حس میکنید که در سهکنج یک دیوار گیر کردهاید و هیچ راه فراری ندارید؟ آیا حس میکنید که دچار یخزدگی و عدم توانی در تحرک شدهاید؟ یا شاید در نهایت مغزتان به سادگی فرمان یک «نه محکم» به حضور در این شرایط را صادر کند.
ولی، یک ایدهی بسیار متفاوت دیگر نیز وجود دارد که: چه میشود اگر در چنین شرایطی که احساس ناگهانی اضطراب و متعاقباً تمایل به گریز از این مهلکه به شما یورش آورد، به جای کارهایی که ذکر شد، یک نفس عمیق بکشید و به این شرایط فرصت حضور دهید و در واقع خود را در دل آن بیاندازید؟
چه میشود اگر این «نه محکم» را نشانهای برای اینکه باید حتماً این کار را انجام دهید مدنظر بگیرید؟ بعد از آن است که به جای «نه» گفتن، میتوانید احساس غرور را در خودتان حس کنید و در وجودتان احساس شادمانی کنید.
کاملاً قبول دارم که این روند مسخره به نظر میرسد، ولی حرفم را تا انتها گوش دهید و بعد نتیجهگیری کنید.
بخشی از راهکار مقابله با اضطراب اجتماعی، مواجههی آهسته با آن است. اینکه پیش بروید و روی آن کار کنید و به آرامی و با احتیاط با آنچه فکر میکنید قادر به انجام آن نیستید روبهرو شوید.
به همینترتیب، من از شما دعوت میکنم که به چالش «از کوه، کاه بسازید» بپیوندید. فهرست بسیار مفصلی از چیزهایی که میتوانید، به کمک آنها به قلب اضطراب اجتماعی خودتان حملهور شوید، ارائه خواهم کرد. پیشنهاد میکنم که در میان این فهرست جستوجو کنید و فقط سه مورد از آنها را که با حال و روز شما تطابق دارند انتخاب کنید. سپس هرگاه که کمکی احساس کنجکاوی و اندکی شجاعت در وجود خودتان پیدا کردید، یک مورد دیگر را امتحان کنید.
حتی اگر کار بسیار کوچکی را برای آغاز انتخاب کردید (یادتان باشد که مقصود نزدیک شدن آهسته به اضطراب اجتماعی است)، در ابتدا همین کار کوچک شبیه به یک «کوه» به نظر خواهد رسید.
توجه بیش از حد خود به درونتان را منحرف کنید، دست از کمالگرایی بردارید، یادتان باشد که آنچه که خودتان احساس میکنید که هستید الزاماً همان چیزی نیست که دیگران میبینند، و در نهایت از خیر رفتارهای امنیتجویانهای که شما را دست به عصا نگه میدارد بگذرید. پس از آن به «کوه» خود یک فرصت بدهید. اولین باری که این کار را انجام میدهید، یقیناً سختترین بار است ولی، این کار را چند بار انجام دهید، چون به شکل اعجابآوری به صورت یک «کاه» در خواهد آمد.
سپس، دوباره این کار برای موارد دیگری که انتخاب کردهاید تکرار کنید تا اینکه این سه «کوه» منتخب را فتح کنید. تجربهی من نشان داده که فتح کردن سه کوه از میان این کوهها، برای قانع شدن به اینکه «آخی! من میتوانم این کار را انجام دهم!» کافی است.
چالش ساختن «کاه» از «کوه»
از مجوع دستهبندیهای چالشی زیر، سه مورد از فعالیتهای موجود را همانطور که ذکر شد، بهصورت دلخواه انتخاب کنید:
آغاز کردن یک گفتوشنود و پیوستن به جمعها
- به جای ارسال ایمیل یا پیام برای انجام ارتباطات کاری، به دفتر یکی از همکارانتان سر بزنید.
- نقطهنظر یا پیشنهاد خود را در یک جلسه مطرح کنید (در آغاز جلسه هر چه زودتر این کار را انجام بدهید، راحتتر خواهد بود چرا که بعد از 59دقیقه سکوت، آغاز صحبت کردن دشوارتر به نظر خواهد رسید.)
- گفتوشنودی را با یکی از همکارانتان که او را چندان نمیشناسید آغاز کنید. قرار نیست این گفتوشنود آنقدرها عمیق باشد، مثلاً میتواند راجع به وقایع اجتماعی اخیر جامعه یا اخبار چند روز گذشته باشد.
- خودتان را به یکی از همکارانی که اغلب او را میبینید اما تا به حال صحبتی با او نکردهاید، معرفی کنید: مثلاً؛ "سلام، من مرتب شما را این دور و بر دیدهام اما تابه حال سعادت آشنایی با شما را نداشتهام. اسم من اِلِن است." تضمین میکنم که آنها نیز احساس راحتی با شما خواهند کرد.
- در تکان دادن دست و سلام کردن به آشنایانی که در خیابان به آنها برمیخورید، پیشدستی کنید نه اینکه تظاهر کنید که آنها را ندیدهاید.
- بدون اینکه آنچه میخواهید بگویید را تمرین کنید تماسهای تلفنیتان را برقرار کنید.
- با یک کارمند تازهوارد در محل کارتان با پرسیدن چگونگی رویهی جدید استخدام، سر صحبت را باز کنید.
- در مهمانی، یک نفر را که تنها نشسته پیدا کرده و با او ارتباط برقرار کنید، مثلاً؛ "اشکالی ندارد که من اینجا کنار شما بنشینم؟ من خیلی اهل مهمانی رفتن نیستم ولی خب بعضی وقتها کاری نمیشود کرد، راستی! اسم من اِلِن است."
- در پایان مهمانی به جای اینکه بیسر و صدا آنجا را ترک کنید، سعی کنید که شخص میزبان را پیدا کنید و مشخصاً از او تشکر و خداحافظی کنید.
- در کلاس درس سؤال بپرسید.
- پس از پایان کلاس پیش استادتان بروید و از او سؤال خود را بپرسید.
- از خصلت خوب یک نفر تعریف و تمجید کنید.
- وقتی شمارهای ناشناس به تلفنتان زنگ میزند تلفن را جواب دهید. به خودتان اطمینان داشته باشید که میتوانید هر چه در این تماس پیش میآید را اداره کنید.
- بر روی پیغامگیر تلفنها بدون حفظ کردن متن آنچه میخواهید بگویید، پیام بگذارید.
اجازه دهید که ببازید یا نادان جلوه کنید
- اگر در یک مراسم عروسی یا هر جشن دیگری مجبور به رقصیدن شدید، به جای اینکه سعی کنید حرکات خود را به حداقل برسانید، سعی کنید شبیه افراد دیگری که به نظر میآید اوقات خوشی را سپری میکنند، رفتار کنید. (ممکن است احساس کنید با انجام حداقل حرکت ممکن میتوانید خود را میان جمعیت پنهان کنید، در حالی که با این کار شبیه به یک مجسمهی متحرک به نظر خواهید رسید.) سعی کنید با سیل جمعیت پیش بروید و ببینید چه پیش میآید.
- در بازیها و مسابقاتی که در آنها مهارت چندانی ندارید شرکت کنید. (مثلاً بولینگ، بیلیارد، پرتاب دارت و حتی اسکی روی یخ)
- در مسابقات ورزشی با صدای بلند تشویق کنید (فرقی ندارد که این مسابقهی بینالمللی فوتبال باشد یا لیگ دستهی دوم یا حتی بازی بین بچههایتان)
- از آموختههای افتضاح زبان خارجی درسهای دبیرستانتان برای گفتن حداقلها به یک خارجی زبانِ بومی استفاده کنید. (مثلاً سلام کردن، معرفی خود و دادن نشانی یک رستوران خوب)
- یک جوک تعریف کنید. (مثلاً با این جمله شروع کنید: "میخواید یه جوک بیمزه و تکراری براتون تعریف کنم؟…")
- در اماکن عمومی برای خودتان زیر لب آواز بخوانید و زمزمه کنید.
- میتوانید حتی فراتر بروید و آهنگهای سلین دیون یا دیگر خوانندههای دیگر را بخوانید.
- از داشتن درخواستهای غیرمعمول نترسید مثلاً اینکه در یک رستوران بخواهید که نیمپرس پلو به شما بدهند یا ساندویچ هر چند کوچکتان را دو نصف کنید.
- در هر جا از اماکن عمومی که خواستید گوشیهای هندزفری را در گوشتان بگذارید و با ضرب آهنگ موسیقی مورد علاقهیتان سر خود را تکان دهید و روی هر چه دور و برتان هست ضرب بیصدا بگیرید.
- در دستشوییهای عمومی نیاز نیست که منتظر شوید که شخصی که بیرون ایستاده دستهایش را بشوید و از محوطه خارج شود تا شما از کابین دستشویی بیرون بیاید، بلکه هر موقع کارتان تمام شد، بیمعطلی بیرون بیایید.
- در دستشوییهای عمومی مسواک بزنید، از نخ دندان استفاده کنید یا حتی آرایشتان را انجام دهید.
- به تماسهای ویدیوییتان در همان زمان جواب دهید (این کار برای خود من بسیار دشوار بود ولی وقتی این کار را آغاز کردم از محدود بودن زمان عادت کردنم به آن واقعاً متعجب شدم.)
درخواست یک لطف از دیگران و داشتن قاطعیت
- در یک فروشگاه یا نانوایی درخواست یک خدمت مازاد بکنید مثلاً "میشه این کیکرو برای من نصف کنید؟" یا "میشه این خریدها را به جای یک کیسه، توی دو تا کیسه بذارید؟"
- در خیابان از یک نفر ساعت یا آدرس بپرسید. (بله، میدانم که همهی ما در تلفن همراه خود هم نقشه داریم و هم ساعت دقیق، ولی یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در اتوبوس یا مترو از یک نفر سؤال کنید: "اسم این ایستگاه چیه؟" یا وقتی سوار میشوید بپرسید: "ایستگاه بعدی کجاست؟"
- از همکارانتان درخواست کنید که اگر برای خرید قهوه به بیرون میرود، برای شما هم یک فنجان بخرد.
- به جای سرعت دادن به حرکت خود و اجتناب از ارتباط چشمی یا مسئولین دکههای خیریه، با آنها صحبت کنید و به آنها بگوئید "امروز قصد این کارو ندارم، ولی براتون آرزوی موفقیت میکنم."
- با احترام و ادب، نظر مخالف خود را با هر کسی که در حال گفت و شنود با او هستید ابراز کنید، مثلاً "ژانر این فیلم اصلاً با سلیقهی من جور نیست." یا "غذای این رستورانی که میخوای بری به نظر من چندان خوب نیست، اگه به رستوران............... بری حتماً بیشتر از طعم غذا لذت میبری.»
- نوع غذا یا نوشیدنی خود را حین سفارش دادن در رستوران یا کافیشاپ تغییر دهید: مثلاً "من یه فنجون قهوه با یه تیکه کیک شکلاتی میخوام، ولی نه صبر کنید! بهتره که یه آب پرتقال با یک کیک هویج بخورم، اینو بیشتر دوست دارم.» اگر توانستید چیزی را که داخل منو وجود ندارد سفارش دهید خودتان را تحسین کنید؛ مثلاً «شیر بادوم ندارید؟ باشه اشکاری نداره، همون شیر پسته خوبه!»
- یک نفس عمیق بکشید و سعی کنید انتقادات سازنده را گوش دهید و تلاش خود را برای به تعویق انداختن دفاع از خود و توضیح دادن دربارهی موضوع انجام دهید. (این یکی از سختترین هاست.)
- دعوت حضور در یک مراسم را بدون اینکه رفتار عجیب و غریبی داشته باشید، رد کنید. مثلاً فقط عذرخواهی کنید و بگوئید واقعاً برایتان مقدور نیست که به آنجا بروید. توضیح و دلیلتراشی بیشتر برای توجیح این کار، هیچ لزومی ندارد.
- از هماتاقی یا دوست همخانهی خود بخواهید که موهایش را از کفشوی حمام تمیز کند و یا دستمال توالت جدید را به جای لولهی خالی جایگزین کند. (اگر توانستید که این کار را به جای گذاشتن یادداشت، به صورت رودررو از او بخواهید باید خودتان را تحسین کنید.)
- اگر مجبور شدید که برای هر درخواستی یادداشت بنویسید، سعی کنید که از تعارفات و عذرخواهیها یا حتی شکلکهای دوستانهی بیش از حد استفاده نکنید چراکه فکر میکنید مجبورید منظور خود را بدون ایجاد ناراحتی برای طرف مقابل به او بگوئید.
- از فروشندهی فروشگاه بخواهید که مدیریت آنجا را به شما معرفی کند تا انتقاد و یا حتی به شکل سادهتر، تعریف و تمجید خود را از آن فروشنده یا خدمترسانی کلی آنجا شخصاً انجام دهید.
- از فروشنده بخواهید قفسهی کالای موردنظرتان را به شما نشان دهد (حتی ممکن است حدوداً جای آن کالا را از قبل به یاد داشته باشید ولی باز هم یادتان باشد که این یک تمرین است.)
- در فروشگاههای کوچک یا غرفههای محصولات روستایی چرخ بزنید به طوری که متصدی آن شما را ببیند و شاید شروع به توضیح راجع به محصولاتش کند (اگر بدون خریدن محصولات از آنجا خارج شدید، به خودتان آفرین بگوئید.)
انجام اشتباهات عمدی (برای یاد گرفتن این موضوع که بروز اشتباه، اتفاق چندان مهمی نیست.)
- چند کار کوچک اشتباه انجام دهید: مثلاً دربهای شیشهای را خلاف جهت مشخص شده باز کنید، دستگیرهها را برعکس بچرخانید و یا هنگام پرداخت پول برای خریدها، عمداً پول زیاد یا کم بدهید تا فروشنده اشتباه شما را تصحیح کند.
- کاری انجام دهید که اندکی باعث آزار دیگران شود؛ مثلاً دکمهی خلاف جهت را در آسانسور فشار دهید و دستتان را به نشانهی خجالت از اشتباه خود روی صورتتان بکشید و بعد دکمهی صحیح را فشار دهید.
- در حین راه رفتن، یکباره بایستید و دست خود را به پیشانیتان بزنید و دست دیگر را به نشانهی اینکه چیزی را فراموش کردید، در جیب خود بچرخانید و بعد در خلاف جهت حرکت قبلی خود، مسیر را باز گردید.
- یک ایمیل با چند اشتباه تایپی برای یک نفر ارسال کنید مثلاً به جای «سپاسگزار» بنویسید «سپاسگذار» یا به جای «قفل» بنویسید «قلف» یا به جای «دیسک»، بنویسید «دیکس».
- از متصدی فروشگاه جای چیزی را که دقیقاً کنار آن ایستادهاید را بپرسید.
صحبت کردن دربارهی خود
- آنچه دربارهی خودتان به طور صادقانه فکر میکنید را با یک دوست نزدیک مطرح کنید نه آنچه انتظار دارید او دربارهیتان فکر کند.
- دربارهی خودتان افشاگری کنید. اگر این کار برایتان دشوار است میتوانید از جملات بسیار معمولی مثل "من واقعاً گشنمه" و یا "من عاشق این هوا هستم" استفاده کنید.
- از کلمات یا جملات توصیفی کاملتری به نسبت «خوبم!» در جواب یک دوست که حالتان را میپرسد استفاده کنید.
- به جای تأیید نظر دیگران واقعاً بگوئید که رفتن به کدام رستوران یا تماشای کدام فیلم را بیشتر دوست دارید.
- در هنگامی که آرایشگر مشغول کوتاه کردن موهایتان است با او دربارهی تعطیلات اخیر خود، مشکلات کاری یا موضوعی که جدیداً نسبت به آن حساس شدهاید، صحبت کنید.
قرار گرفتن در مرکز توجه
- به جای گذر کردن از مسیرهای طولانی اطراف، مستقیمترین راه ممکن را انتخاب کنید.
- به جای بیتوجهی یا شکستهنفسی در مقابل تمجیدها، به سادگی تشکر کنید. ممکن است احساس کنید که بیتوجهیتان، نوعی تواضع است ولی این کار باعث برداشت رد کردن تمجید و علاوه بر آن نوعی بیاحترامی به شخص عرضهکنندهی این تحسین میگردد.
- در حین انجام حرکات ورزشی در باشگاه، بدنتان را به طور کامل کش و قوس دهید (بدین معنا که نگران نگاه دیگران به این کار نباشید.)
- به جای ایستادن در ستون و ردیف آخر گروه ورزشیتان، در صف اول قرار بگیرید.
- در اماکن ساکت عطسه و سرفه کنید و به راحتی آب بینیتان را با فین کردن در دستمال بیرون بدهید (فرقی ندارد که این مکان موزه، کلاس درس، سالن تئاتر یا کنسرت باشد)
- وقتی شخص غریبهای در کنارتان عطسه میکند، به او بگوئید: «عافیت باشه!»
- در اماکن عمومی با صدای واضح و بدون نیاز به مخفی شدن با تلفن همراهتان صحبت کنید. اگر توانستید با هندزفری بیسیم یا تلفن خود صحبت کنید به طوری که به نظر برسد، در حال حرف زدن با خودتان هستید از خودتان تقدیر کنید.
- ماندهی غذا یا دسرتان را در ظرف یکبار مصرف از رستوران یا کافه بیاورید.
- پیشنهاد بدهید که میز غذای رستوران دوستانتان را حساب کنید یا به جای همهی آنها انعام بدهید.
- یک داستان یا جوک بلند در جمع دوستان یا خانواده تعریف کنید.
- یکی از آخرین نفراتی باشید که وارد کلاس یا یک جلسه میشوید (اگر توانستید از جلوی همهی حاضرین عبور کنید و با جلبتوجه در ردیف جلویی که نزدیکترین مکان به گردانندهی جلسه است بنشینید به خودتان آفرین بگوئید.)
- در حین جلسه از جای خود بلند شوید و برای مدت کوتاهی محل را ترک کنید و باز گردید.
- به جای زل زدن به رانوها و یا خیر شدن به گردانندهی جلسه در زمان معرفی کردن خود، چشم بگردانید و به همهی حاضرین نیمنگاهی بیندازید.
- از پنجرهی خانه یا از عرض خیابان با صدای بلند یک نفر را صدا بزنید. (من و یکی از مراجعینم یک بار از پنجرهی دفتر کار با صدای بلند به متصدی دکهی کافهی بیرونی سفارش ساندویچ دادیم!)
- در یک سالن شلوغ ناخن دست خود را بگیرید و یا موی بینیتان را بکنید (اگر توانستید این کار را کنار پنجرهی منتهی به خیابان شلوغ انجام دهید خودتان را تحسین کنید.)
- در مقابل یک خط عابر پیادهی شلوغ یا یک کافه پر تردد و پارک کنید و داخل ماشین باشید.
- در یک خیابان باریک دوبله پارک کنید تا مردم مجبور شوند منتظر بمانند تا شما حرکت کنید.
اگر موارد دیگری به نظرتان می آید، با ما در میان بگذارید از خودتان و اطرافیانتان مراقبت کنید.
منبع: http://www.ellenhendriksen.com/mountains-to-molehills-challenge
مرکز مشاوره اسپادانا در شهر اصفهان فعالیت دارد. این مرکز مشاوره، افتخار دارد که کادری مجهز و زبده از روانشناس ها و روانپزشکان را در کنار خود داشته باشد.
casino app real money paypal
Hi Dear, are you in fact visiting this web site regularly, if so then you will definitely obtain fastidious knowledge.
semaglutide kopen
It's very effortless to find out any topic on net as compared to
textbooks, as I found this post at this web page.
เครดิตฟรี กดรับเอง ยืนยันเบอร์ otp
Hi, I do think this is an excellent website. I stumbledupon it ;
) I'm going to return once again since I saved
as a favorite it. Money and freedom is the best way to change,
may you be rich and continue to guide other
people.
Bretthit
Абузоустойчивый VPS
Виртуальные серверы VPS/VDS: Путь к Успешному Бизнесу
В мире современных технологий и онлайн-бизнеса важно иметь надежную инфраструктуру для развития проектов и обеспечения безопасности данных. В этой статье мы рассмотрим, почему виртуальные серверы VPS/VDS, предлагаемые по стартовой цене всего 13 рублей, являются ключом к успеху в современном бизнесе
Сам все знаю
Я не получаю то, что хочу. Не хватает мотивации на регулярные занятия.
Мои цели сбываются у других людей.
Сам все знаю
best darknet markets
Excellent way of explaining, and good article to obtain data regarding my
presentation subject matter, which i am going to convey in university.
best darknet markets https://mydarknetmarketsonline.com
fujikong3.cc
Everyone loves what you guys are usually up too.
Such clever work and exposure! Keep up the awesome works guys I've added you guys to
blogroll.
randki bez logowania
chrzescijanska randka
randki na jedną noc
bez zobowiazan randki
olx randki
czat online randki
kobiety randki
sympatia pl randki
facebook randki na komputerze
randkipl
portal randkowy dezone
dobra randka
5 randka
top randki
randki nowy sącz
niktsięniedowie portal randkowy
aplikacje randkowe za darmo
badoo ostrow wielkopolski
50 plus randki
danzone randki
randki 30
portale randkowe 18
50 plus randki
24 randki
randki online
randki darmowe portale
randki chrześcijańskie
badoo kamienna góra
szybka randka eu
chrześcijańskie randki
portal randkowy badoo bez rejestracji
randki bielsko biała
portal randkowy nowy sacz
randki olx
facebook randka
flirtrandki pl
randki dla seniorów
portal randkowe darmowe
boonga towarzyskie
transrandki
randki nowy targ
prawdziwe randki
interia randki
randki polska bez rejestracji
randki mamuski
randki sokołów podlaski
randki dla zonatych
profil randkowy za darmo
profil randkowy na fb
szybkierandki
aplikacje randki
darmowe randki w internecie
darmowy portal randkowy katolicki
randki dla katolików
prywatne randki
randki bez logowania i rejestracji
transrandki
bezpłatny portal randkowy katolicki
bumble randki
randka
randki kismia
randki na jedną noc
5 minutowe randki
randki w pobliżu
flirt randki
randki 50
erandki
randki dla seniorów
5 randka
portal randkowy biała podlaska
randka bez rejestracji
tinder randki w ciemno
szybkie randki dla seniorów
randki czat
randki portale darmowe
sympatia randki
randki plus 40
randki sępólno krajeńskie
randki miedzynarodowe
randki biała podlaska
randki na facebooku
badoo rawa mazowiecka
randka czestochowa
bezpłatny portal randkowy dla seniorów
darmowe randki bez logowania
portal randkowy badoo bez rejestracji
randki tinder
anonse randkowe
randki dla singli po 50
randki za granicą
aplikacje randkowe za darmo
badoo pl portal randki
randki sympatia onet
fiesta randka
niezobowiązujące randki
ogloszenia randkowe
badoo radzyń podlaski
portal randkowy lento
serwis randkowy 50
randki z mezatkami
realne randki
czat randki
strony z randkami internetowymi
randka online
kismia randki
transrandki
kobiety na randki
randki 30
randki podkarpackie
randki po 60
randki z mezatkami
randki w okolicy
randki mińsk mazowiecki
portal randkowy sympatia 50
chrześcijańskie portale randkowe
katolicki portal randkowy bez rejestracji
portal randkowy katolicki darmowy
anonse randkowe
randki 30
dojrzałe randkowanie
randki bez zobowiązań
czat randkowy bez logowania
najlepsze strony do randkowania
randki czat
portal randkowy dezone
sympatia pl randki
randki dla dojrzałych
portal randkujemy
randki dla puszystych
portal randkowy lubin
randki tarnów
randki na facebooku
profil randkowy na facebooku
randki dla singli po 50
flirtrandki
portale randkowe za darmo bez opłat
randki na jedną noc
randki sosnowiec
wp randki
randki bez rejestracji
randki 24pl
portal do randek
allegro randki
darling randki
tinder randki w ciemno
portale randkowe pomorskie
darmowe aplikacje do randkowania
lento randki
szybkie randki online
dziewczyny randki
randki podkarpackie
randki sosnowiec
prywatne randki
portal randkowy dla chrześcijan
randki wp
portal społecznościowy randkowy
polskie darmowe portale randkowe
randki chrzescijanskie
datezone anonse
ogloszenia randkowe
aplikacje randkowe za darmo
interia randki
randki discord
randki sokołów podlaski
randka
gay randki
dojrzałe kobiety randki
randki po 50
dojrzałe randkowanie
randki fotka
realne randki
szybkie randki dla seniorów
badoo bielsk podlaski
flirt randki
portal randkowe darmowe
najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
olx randki mazowieckie
randki sympatia onet
badoo pl portal randki
darmowe randki bez logowania
randki podkarpackie
randki online darmowe
randki dla 40 latków
randki mazowieckie
allegro randki
bzyk randki
randki w internecie
darmowe randkowe portale
holenderski portal randkowy
randki chrzescijanskie
randkiorg
darmowe aplikacje do randkowania
randki w internecie
serwis randkowy 50
randki za darmo
randki biała podlaska
czat randkowy bez rejestracji
portal randkowy bez żadnych opłat
randki polsko ukraińskie
portal randkowy katolicki darmowy
darmowe randki online
randki org pl
discord randki
randki opolskie
bumble randki
aplikacje randkowe za darmo
randki lubuskie
anonse randki
bezpłatne portale randkowe dla singli
randki kujawsko pomorskie
portal randkowy podlaskie
randki bez logowania i rejestracji
randki z dojrzałymi kobietami
portal randkowy nowy sacz
tinder randki
gay randka
randki nowa sól
darmowe czaty randkowe
realne randki
randki dla żonatych
portal randkowy dla 40
azjatki randki
czat randkowy bez logowania
facebook randka
randki dla singli
portal randkowy 30
randki dla katolików
darmowe aplikacje do randkowania
anonse randkowe
roxi portal randkowy
randki na jedną noc
flirt randka
randki ukraińskie
onet randki
elka randki
randki
randki dla samotnych
portale randkowe darmowe bez opłat
randki facebook
randki lubin
randki zachodniopomorskie
portale randkowe tarnów
kismia randki
portal randkowy lubin
randki dla 40 latków
holenderskie portale randkowe
randki za granicą
flirt randki
datezone randki
randki on line
badoo sokołów podlaski
randka onet
randki
randkę
dobra randka pl
randki zduńska wola
randki 30
be2 randki
randki tarnów
flirtrandki pl
randki biała podlaska
strona randki
portal randkowy single 50
randki bez logowania sie
randki nl
whatsapp randki
darmowy portal randkowy katolicki
randkowy portal
randki z azjatkami
portal randkowy dla 50
polskie darmowe portale randkowe
portal randkowy zielona góra
2be randki
portal randkowy dla puszystych
szybkie randki zielona góra
randkowanie pl
darmowe aplikacje do randkowania
senior randki
prywatne randki
randki dąbrowa górnicza
randki w pobliżu
darmowe portale randkowe 40
randki przez internet bez logowania
randki dla dorosłych
randki 30
portal randkowy lubin
randki po 60 tce
randka badoo
randki on line
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
kismia randki
randki opolskie
randki sympatia onet
darmowe randki w okolicy
randka bez rejestracji
randki towarzyskie
chrześcijańskie randki
2be randki
strony randki
bez zobowiązań randki
randki dla zajetych
flirt portal randkowy
randki przez internet za darmo
randki 50 plus
onet pl randki
darmowa randka
b2 randki
randki świętokrzyskie
portal randkowy zielona góra
portal randkujemy
transrandki
facebook randki
portale randkowe gay
szybkie randki dla seniorów
portale darmowe randkowe
randki miedzynarodowe
czat randkowy bez rejestracji
bezpłatne randki
randki wp
randki dla singli po 50
portal randkowy b2
randkowanie pl
szwedzkie portale randkowe
portal randkowy badoo bez rejestracji
randki dla niepełnosprawnych
randki dziewczyny
darmowe randki
randki dla dorosłych
portale randkowe dla 40
randki przez internet bez logowania
randkizmilfami
randki bez logowania
najlepsze strony do randkowania
randka z tindera
elka randki
darmowe randki bez rejestracji
randki dla zonatych
randki grodzisk mazowiecki
e randki
gay randka
randka badoo
portal randkowy dla 40
flirt randki pl
interia randki
szwedzkie portale randkowe
olx randki
randki dla żonatych
randki 50 plus
darmowe randki w okolicy
najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
randki z mamuśkami
bezpłatne randki
5 randka
randki flirt
anonse puszystych
katolickie randki
aplikacje do randek
randki dla niepełnosprawnych
strona randki
niemieckie randki
randki interia
portale randkowe tarnów
portal randki
randkowy portal
facebook randki na komputerze
niktsięniedowie portal randkowy
randki
darmowe portale randkowe bez rejestracji
randkizmilfami
niezobowiązujące randki
randki internetowe bez rejestracji
randki w pobliżu
2be portal randkowy
badoo rawa mazowiecka
ukrainskie randki
portal randkowy podlaskie
2be randki
randki chrześcijańskie
randki zielona góra
data zone randki
portal randkowy podlaskie
flirt randki pl
olx randki
5 randka
randki sosnowiec
portale randkowe darmowe bez opłat
fiesta randka
olx randki
portal randkowy dla 50
randka bez rejestracji
randki dziewczyny
facebook randka
5 randka
top portale randkowe 2022
5 randka
bzyk randki
randki kujawsko pomorskie
randki olx
dziewczyny na randkę
randki nowy targ
flirt portal randkowy
randki oświęcim
szwedzki portal randkowy
badoo sokołów podlaski
randki tomaszów mazowiecki
portal matrymonialny bez rejestracji
bezpieczne randki
najlepsze strony do randkowania
randki czat
randki lento
chrzescijanskie randki
portal randkowy dla poważnych ludzi
randki bez opłat
niemieckie randki
czat rozmowy randki
randki na jedną noc
portal randkowy dla poważnych ludzi
randkę
portal randkowe darmowe
profil randkowy
randki śląskie
randki mazowieckie
randki bez logowania sie
badoo randki rejestracja
randki org
niemieckie randki
dziewczyny na randkę
szwedzkie portale randkowe
randki ze starszymi kobietami
randki z dziewczynami
randki chrześcijańskie
randki na żywo
portal z randkami
randki ukraińskie
darmowe randki bez rejestracji
portal randkowy dla niepełnosprawnych darmowy
erandki
dziewczyna na randkę
randki na telefon
randki orange
discord randki
randki nowy targ
randki świętokrzyskie
randki polskie
darmowe randki bez opłat
randki mezczyzni
2be randki
randki interia
randki chrześcijańskie
randki mazowieckie
randki kujawsko pomorskie
randki sosnowiec
olx randki mazowieckie
bzyk randki
randki ogłoszenia
casual randki
randki nowy sacz
kobiety na randki
40latki portal randkowy
portal randkowy b2
czat randki
czat randkowy bez logowania
randki bez rejestracji i logowania
portale randkowe za darmo bez rejestracji
love randki
randka swatka
randki chrześcijańskie
danzone randki
single randki
randkizmilfami
randki na telefon
kisma randki
randki spotkania
randki lubuskie
portal randkowy dla 50
be2 randki
portal randkowy single 50
spotkania randki
darmowy portal randkowy be2
czat online randki
flirt randka
dadzone randki com
randki spotkania
randki świętokrzyskie
darmowe randki badoo
randkiorg
randki w sieci
randki towarzyskie
anonse puszystych
randki mazowieckie
badoo piotrków trybunalski
portal randkowy zielona góra
randkipl
randki plus 40
randki plus 50
randki podkarpackie
flirtrandki
dziewczyny randki
spotkania randki
randki na żywo
randki z mamuśkami
bzyk randki
randki 50 plus
darmowe randki
randki dla samotnych
randka czestochowa
profil randkowy
randka z tindera
randki polska bez rejestracji
darmowe randki online
czat online randki
badoo lidzbark warmiński
portal randkowy biała podlaska
portal dla singli bez rejestracji
randki online bez logowania
randki plus 50
dobra randka pl
randki gorzów wielkopolski
portal randkowy 40
bezpłatne portale randkowe dla singli
randkizmilfami
ogloszenia randkowe
darmowe randki
angielski portal randkowy
anonse bielsk podlaski
darmowy portal randkowy 50
randki dla seniorów
mamuski randki
fotka randki
polskie dziewczyny randki
randki 40
randki 60
portale randkowe bez żadnych opłat
swx randki
randki w mojej okolicy
randki podlaskie
swx randki
czat rozmowy randki
portal randkowy bielsko biała
szwedzkie portale randkowe
anonse gorzów wielkopolski
portal randki
be2 randki
randkowanie pl
darmowe randki
randki kobiety
randki dziewczyny
darmowe czaty randkowe
randki lubuskie
portal randkowy single 50
randki podlaskie
darmowa randka
randki darmowe
randki zagraniczne
szybkie randki nowy sącz
angielski portal randkowy
randki polsko ukraińskie
lento pl randki
portal randkowy dezone
randki kismia
badoo tomaszów lubelski
portal randkowy lubin
czat randkowy bez rejestracji
ukrainskie randki
forum randkowe dla samotnych
randki bez zobowiązań
randki online bez logowania
randkę
szwedzki portal randkowy
lento randki
randki olx
portal randkowy sosnowiec
randki bodo
randki na żywo
facebook randki na komputerze
opolskie randki
randki dla singli po 50
strony do randek
holenderski portal randkowy
danzone randki
randki dla zonatych
niktsięniedowie portal randkowy
portal randkowy dla puszystych
randki fb
randki flirt
randka swatka
randki sympatia
najlepsze darmowe aplikacje randkowe
czat randkowy za darmo
badoo bielsk podlaski
flirtrandki pl
czat rozmowy randki
portal randkowy kujawsko pomorskie
randkiorg
portal z randkami
top portale randkowe 2022
interia randki
randki 40 plus
50 plus randki
randki internetowe
darmowy portal randkowy bez opłat
onet randki
badoo piotrków trybunalski
randki orange
anonse fotka
randki online bez logowania
randki bez zobowiązań
srx randki
czat randkowy bez rejestracji
randki zielona góra
video randki
www randki sympatia pl
randki online
randki internetowe bez rejestracji
randki 18
randki lubelskie
randki dla samotnych rodziców
b2 randki
randki bodo
olx randki
randki dla singli po 50
randki po 50
randki online darmowe
randki 40
randki seniorów
portal randkowy nowy sacz
anonse gorzów wielkopolski
randki z mamuśkami
randki nowy sącz
randki dla 40 latków
anonse randki
data zone randki
portale randkowe 40
holenderski portal randkowy
portal randkowy 30
anonse puszystych
randki podkarpackie
badoo ostrow wielkopolski
portal randkowe
randki mezczyzni
lento pl randki
2be portal randkowy
randki24 pl
bezpłatne portale randkowe dla seniorów
najpopularniejsze portale randkowe zagraniczne
fotka randki
profil randkowy za darmo
randki online
portal randkowy dla 40
randki internetowe
portal randkowy sympatia 50
strony randki
flirt randki pl
randki na jedną noc
holenderskie portale randkowe
randki sympatia pl
randki zachodniopomorskie
randki z dziewczynami
portal społecznościowy randkowy
darmowe randki w internecie
randki zduńska wola
randki ogłoszenia
portal randkowy single 50
fiesta randka
randki lubin
randki z mezatkami
chrzescijanskierandki
bezpłatny portal randkowy dla seniorów
portal randkowe
dobra randka
anonimowe randki
flirt randki pl
szwedzkie portale randkowe
realna randka pl
randki ukraińskie
randki seniorów
roxy randki
portal randkowy bez rejestracji i logowania
www randki sympatia pl
portal randkowy single 50
darmowe aplikacje do randkowania
radio elka radio randka
randki katolickie
aplikacje randki
allegro randki
randki na facebooku
randki na facebooku
randki na jedną noc
tinder randka w ciemno
darmowe randki bez opłat
randki hrubieszów
randki sokołów podlaski
anonse fotka
umowie sie na randke
portal randkowy dla 50
kobiety na randki
randki bez opłat
portal randkowy dla poważnych ludzi
randki w okolicy
fotka randki
portal randkowy lubin
randki zielona góra
randki towarzyskie
realna randka pl
elka randki
flirt randki pl
swx randki
randki z okolicy
randki bez logowania i rejestracji
anonse fotka
darmowe zagraniczne portale randkowe
randki 50
randkę
randki mazowieckie
portale randkowe dla 50
randki we dwoje
lento randki
randki bez logowania
roxy randki
portal randkowy bez logowania
randka czestochowa
top portale randkowe 2022
profil randkowy za darmo
randki lubelskie
randki piotrków trybunalski
randki chrześcijańskie
profil randkowy za darmo
wdowy randki
randki bez logowania i rejestracji
randki w pobliżu
internetowe randki
randki w okolicy
randki aplikacje
randki 18
strony do randek
sympatia onet pl randki
badoo piotrków trybunalski
randki na facebooku
bumble randki
randki z mezatkami
randki bez logowania i rejestracji
lento randki
randki w pobliżu
randki spotkania
badoo pl portal randki
darmowe portale randkowe bez logowania się
discord randki
randki internetowe
randki gorzów wielkopolski
randki dla 40 latków
portal randkowe
randki czat
dziewczyny na randkę
darmowe aplikacje do randkowania
darmowe czaty randkowe
randki dla seniorów
srx randki
dadzone randki com
szwedzki portal randkowy
portal randkowy kujawsko pomorskie
portal randkowy bielsko biała
portale randkowe za darmo bez rejestracji
date randki
randki24 pl rejestracja
badoo randki
realne randki
realne randki
sympatia pl randki
badoo randki rejestracja
anonse datezone
whatsapp randki
portal randkowy dla 50
bezpłatne randki
randkowy portal
portale randkowe za darmo bez rejestracji
randki geje
randki 50
flirtrandki
migration tool
Magnificent goods from you, man. I have understand your stuff previous to and
you're just too fantastic. I really like what you've acquired here, really like what you're stating and the way in which you say it.
You make it entertaining and you still take care of to
keep it wise. I can not wait to read far more from you.
This is really a terrific web site.
Психолог
Психолог
คาสิโนออนไลน์ ufadeal
I constantly spent my half an hour to read this website's
articles every day along with a cup of coffee.
darkmarket link
Hello, I log on to your blog daily. Your writing style is
awesome, keep up the good work! darkmarket
link https://mydarknetmarketsonline.com
secure Kraken account purchase
Buy a verified Kraken account today and gain access to a secure and reliable cryptocurrency
exchange platform. With a verified Kraken account, you can enjoy enhanced security measures,
increased withdrawal limits, and a smoother trading experience.
Don't miss out on the opportunity to join the world of crypto with confidence.
Get your verified Kraken account now!
chatgptdemo
I value the hard work of the creators behind ChatGPT.
It's clear they've put a lot of thought into making it user-friendly and
efficient.
darknet sites
I all the time used to read article in news papers but now as I am a user
of net therefore from now I am using net for articles, thanks to web.
darknet sites https://mydarknetmarketsonline.com
buy UK verified Cash App accounts
Looking to buy a verified Cash App account?
Look no further! Having a verified account grants you added security and access to all features.
Don't settle for less, get your verified Cash App account today and enjoy hassle-free transactions.